野菜の栄養：おいしい野菜で健康生活をおくろう！ガーデニング＆家庭菜園術

【旬】の野菜はおいしく、栄養価も高い



ナスやトマト、キャベツなど、多くのたくさんの野菜は周年栽培されていて、今では、本来の収穫期である【旬】を感じることが少なくなってきています。
旬の野菜はほかの時期栽培したものに比べて栄養価が高く、食味も良いのです。



たとえば、冬が旬であるホウレンソウのビタミンＣの量は、冬には100ｇ当たり60ｍｇあるのに対して、夏はその1/3程度の100ｇ中25ｍｇとなってしまいます。



また、糖分も温度が低い時期は2%以上あるのに対して、暑い時期は0.2%と極端に低下してしまいます。



ホウレンソウは温度の低い冬のほうが甘みがあっておいしいのです。




家庭菜園での野菜つくりをとおして、あらためて野菜の旬を感じることができるといいですね。

野菜の栽培には十分な光の確保と養分が必要です。
葉や果実へ光を十分当てたやるようにすることでメロンやイチゴ、みかんは甘くおいしい果物となり、ビタミンＣの量も多くなります。


肥料の管理が品質を大きく左右する野菜のひとつにホウレンソウがあります。ホウレンソウで問題となる硝酸とシュウ酸の量は土壌中の窒素、カリウムの量が多いほど、また、日射量が少ないほど高濃度となります。


土壌の物理的条件はダイコンなどの根菜類の品質に大きな影響を与えます。
土壌中に未熟堆肥や石、土塊があると成長点が二股に別れたりします。
家庭菜園で作っているので自分で食べるようにつくっているのであれば面白い形の野菜が収穫できて楽しいですけどね
販売する場合は商品価値を下げてしまいます。


栽培時期も野菜の品質には欠かせない条件となります。
たとえば、冷涼な気候を好むブロッコリーは夏の温度の高い状態では大きく、かたくしまった花蕾とはなりません。


家庭菜園では旬を楽しむためにも適期適作を心がけましょう。

野菜は水分含量が極めて高く、たんぱく質、脂質をほとんど含まないのが特徴です。


しかし野菜はビタミン、ミネラルの重要な供給源となります。



また、年々増加するがん、動脈硬化、糖尿病など生活習慣病やアトピーなどのアレルギー疾患は「食生活が関係している」という報告が多数発表されています。



最近では野菜や果物などの食品がいろいろな調節機能があることが明らかにされ（みのさんがテレビで紹介してますね＾＾）、以前から知られている栄養性、嗜好性に次ぐ、第三の機能として注目されています。



家庭菜園でおいしく健康的な野菜を作るには「野菜がどのような栄養を備えているか」「健康の維持にどう役立っているのか」について知っていたほうがいいと思います。



このブログでもどんどん紹介していきますね。

ミネラル

野菜に含まれるミネラルの量は水分や有機質に比べて非常に少ないですが、
重要な成分が多く含まれています。




野菜に含まれているミネラルと体内での役割

ミネラルの種類	体内での役割	多く含む野菜
カルシウム	骨や歯の構成成分、血液の凝固、体液の酸、アルカリ性の維持、浸透圧調整など	コマツナ、カボチャ、シソ、 パセリ、モロヘイヤ
リン	骨や歯の構成成分、体液の酸、アルカリ性の維持、浸透圧調整など	レンコン、パセリ、ニンニク、 スイートコーン、アスパラガス
鉄	ヘモグロビンに存在し酸素を運ぶ	パセリ、ホウレンソウ、 コマツナ
ナトリウム	体液の酸、アルカリ性の維持、骨や歯の構成成分など	レンコン、ホウレンソウ、 ニンジン、セロリ、フキ
カリウム	細胞の機能維持、神経伝達、筋肉の収縮など	レンコン、ミツバ、ニラ、 モロヘイヤ、パセリ
マグネシウム	骨や歯の構成成分、体液の酸、アルカリ性の維持、酵素の活性化、体温･血圧の調整、筋肉の収縮など	エダマメ、カンピョウ、 ゴボウ、シソ

ビタミン


野菜はビタミンの豊富な供給源です。

とくにビタミンCは90%以上が野菜を中心とした青果物から摂取されています。




ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンで不足すると体の発育が止まり、

夜盲症（鳥目）、流行性感冒にかかりやすくなります。


野菜の中にはビタミンAそのものは含まれておらず、

カロテンのように体内に入ってビタミンAの効果を表す

ビタミンAの前駆体（プロビタミンA）として存在します。





ビタミンC

ビタミンC（アスコルビン酸）は美容効果や風邪予防効果があり、

不足すると免疫力が低下し、ストレスを受けやすくなったり、

ホルモンの分泌が悪くなって肌荒れを起こす原因となります。

また、最近では体内成分の酸化を防ぐ抗酸化作用が注目されています。



ビタミンCは熱や機械的刺激、タバコやストレスで破壊されやすく、

また、大量に摂取しても余分な量は尿として流出してしまうので、

体内で不足しやすくなってしまいます。


したがって毎日少しずつ続けて摂取する必要があります。

ビタミンCは野菜を収穫後、含有量が低下しやすい成分です。

しかし、ビタミンCの低下速度は野菜の種類によってちがってきます。

ほうれんそうでは常温で数日保管するとビタミンCが半分になってしまいますが、

トマトは収穫直後とそれほど変わりません。


ジャガイモやサツマイモなどのイモ類はデンプンが

ビタミンCを包んでいるため、加熱しても分解されにくくなっています。


また、生のニンジンやキュウリはビタミンCを分解する

酵素（アスコルビン酸酸化酵素）を含み、刻んだり、おろしたりすると、

他の野菜のビタミンCを分解してしまうことがあるので注意しましょう。